O que são
São micronutrientes importantes no processo de metabolismo de
carboidratos, lipídios e proteínas. Embora as vitaminas sejam substâncias
essenciais ao organismo, a maioria dos animais não consegue produzi-las em
quantidade suficiente, ou não as produz. Por esse motivo, a ingestão de
alimentos que as contenham é necessária.
No ser humano, a quantidade a ser ingerida pode variar conforme
idade, sexo, estado de saúde e atividade física do indivíduo. As doses devem
ser aumentadas em gestantes e lactantes, em indivíduos em crescimento ou com
saúde debilitada, e mesmo trabalhadores em funções que exijam muito esforço
físico. Mas, é um engano pensar que os alimentos podem ser trocados pelas
vitaminas: sem a ingestão da comida, o organismo simplesmente não consegue absorvê-las.
As vitaminas são classificadas conforme substâncias que as
dissolvem. São lipossolúveis, solúveis em gorduras, as vitaminas A, D, K,
armazenadas no fígado, e a vitamina E, que é distribuída para todos os tecidos
de gordura no corpo. As substâncias lipossolúveis não são facilmente excretadas
pelo organismo e tendem a se acumular provocando intoxicação se ingeridas em
excesso.
Outro grupo é o das hidrossolúveis, ou solúveis em água, como as
vitaminas C e as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9), que permanecem no corpo
por um pequeno período de tempo antes de serem excretadas pelos rins e, por
essa razão, devem ser ingeridas diariamente. A B12 também é hidrossolúvel, mas
permanece armazenada no fígado.
Tipos
A classificação das vitaminas é feita apenas por suas
solubilidades e não pelas funções que exercem. Cada uma é responsável por uma
ou mais funções específicas, independentemente do grupo a que pertencem.
Grupo das vitaminas
lipossolúveis compreendem:
- Vitamina A - Importante oxidante que protege células
contra radicais livres. Principais fontes: frutas e vegetais de cor forte, como
cenoura, abóbora, brócolis e espinafre e gorduras amarelas de alimentos animais
como fígado, ovos e leite.
- Vitamina D - É sintetizada com a ajuda dos raios solares e imprescindível
para a produção de insulina e a manutenção do sistema imunológico. Ajuda na
absorção do cálcio. Principais fontes: peixes gordos como o atum e o salmão.
- Vitamina K - Componente na formação de 13 proteínas
essenciais para a coagulação do sangue e envolvida na construção dos ossos.
Principais fontes: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes (couve,
couve de Bruxelas, brócolis, salsa).
- Vitamina E (tocoferol) - Forte antioxidante contra radicais
livres; previne o câncer e doenças cardiovasculares; protege o sistema
reprodutor; previne catarata; reforça o sistema imunológico; melhora a ação da
insulina. Principais fontes: óleos (girassol, amendoim), sementes de girassol,
amêndoas, amendoim, vegetais de folhas verde-escuras.
Grupo das principais vitaminas
hidrossolúveis (complexo B):
- Vitamina B1 (Tiamina) - Mantém sistema nervoso e circulatório
saudáveis; auxilia na formação do sangue e no metabolismo de carboidratos;
previne o envelhecimento; melhora a função cerebral; combate a depressão e a
fadiga; converte o açúcar no sangue em energia. Principais fontes: vegetais de
folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais
integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves.
- Vitamina B2 (Riboflaviana) - Ligada à formação de células vermelhas
do sangue e anticorpos; envolvida na respiração e processos celulares; previne
catarata; ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção do hormônio
adrenalina. Principais fontes: vegetais, grãos integrais, leite e carnes.
- Vitamina B3 (Nicotinamida) - Aumenta a circulação; reduz
triglicérides e colesterol; ajuda no funcionamento adequado do sistema nervoso
e imunológico; regula o açúcar no sangue; protege o corpo contra poluentes e
toxinas. Principais fontes: levedura, carnes magras de bovinos e de aves,
fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis,
espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.
- Vitamina B5 (Ácido pantotênico) - Ajuda na
formação de células vermelhas do sangue e na desintoxicação química; previne
degeneração de cartilagens; ajuda na construção de anticorpos; reduz colesterol
e triglicérides; ajuda nas disfunções hormonais. Principais fontes: carnes,
ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais
(brócolis), algumas frutas (abacate), ovário de peixes de água fria, geleia
real.
- Vitamina B6 (Piridoxina) - Reduz o risco de doenças cardíacas;
ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico; reduz
espasmos musculares; alivia enxaquecas e náuseas; reduz o colesterol; melhora a
visão; previne aterosclerose e câncer. Principais fontes: cereais integrais,
semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas
(banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre).
- Vitamina B7 (Biotina) - Auxilia no crescimento celular,
produção de ácidos graxos e redução de açúcar no sangue; combate infecções;
promove a saúde das glândulas sudoríparas, do tecido nervoso, da medula óssea,
das glândulas sexuais e células sanguíneas; previne a calvície; alivia dores
musculares; baixa a intolerância à insulina em diabéticos. Principais fontes:
carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha.
- Vitamina B9 (ácido fólico) - Manutenção dos sistemas imunológico,
circulatório e nervoso; antitóxico; ajuda a combater o primeiro infarto, o
câncer de mama e de cólon, parasitas intestinais e envenenamento alimentar;
diminui o risco de aterosclerose; promove a saúde dos cabelos e da pele;
reforça o sistema imunológico e o sistema nervoso central. Principais fontes:
fígado, rins, vegetais de folhas verdes, couve-flor.
- Vitamina B12 (Cobalamina) - auxilia a
síntese de células vermelhas do sangue; manutenção do sistema nervoso; ajuda no
crescimento e desenvolvimento do corpo. Principais fontes: fígado, rins,
carnes, peixes, ovos, leite, queijo.
- Vitamina C (ácido ascórbico) - Indispensável para a síntese do
colágeno; ajuda na manutenção das funções glandulares e do crescimento;
manutenção dos tecidos; previne o câncer; aumenta a imunidade; protege contra
infecções. Principais fontes: frutas cítricas frescas (laranja, limão, tomate
abacaxi, mamão papaia) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre,
pimentão verde).
- Colina - Ajuda
na memorização e no tratamento do Alzheimer; controla o colesterol e as
gorduras no corpo; ajuda a eliminar substâncias tóxicas (venenos e drogas) e na
reconstrução do fígado danificado pelo álcool. Principais fontes: lecitina de
soja, gema de ovo.
Curiosidades
Pessoas que vivem em regiões de pouca incidência de raios
ultravioleta B ou de pele escura, idosos e indivíduos obesos possuem, em geral,
níveis mais baixos de vitamina D devido à pouca absorção dos raios solares.
Pesquisas recentes demonstraram que a ingestão em excesso de
betacaroteno e de vitamina A por mulheres lactantes portadoras de HIV aumenta a
carga viral no leite. O tabagismo associado a altas doses de betacaroteno
também parece aumentar o risco de câncer de pulmão. O excesso da vitamina A
pode envenenar o organismo e causar doenças e má formação de nascença.
As células cancerosas são as nossas próprias células que
dispararam a crescer e a se multiplicar. Portanto, necessitam de nutrientes
mais do que qualquer outra célula do corpo. Por essa razão, as vitaminas – em
especial o ácido fólico (B9), indispensável para a divisão celular – podem
contribuir para a propagação do câncer. Em pessoas livres dessa doença, as
vitaminas têm grande poder de proteção contra esse mal.
Pessoas que se alimentam principalmente de carboidratos
processados (arroz beneficiado, farinha de trigo e açúcar brancos) estão sob o
risco de deficiência da vitamina B1. O arroz e os grãos de trigo polidos, assim
como o açúcar branqueado, têm todas as vitaminas removidas no processamento.
O ácido pantotênico (B5) pode ser perdido no cozimento dos
alimentos (assados e fervuras), bem como em alimentos regados a vinagre,
bicarbonato de sódio e enlatados. A vitamina B12 também é perdida na
fermentação para produção de iogurtes e no leite fervido.
Doenças relacionadas por falta de Vitaminas:
Acne, anemia,
cirrose, depressão, desordens autoimunes, diarreia, enxaqueca, estresse,
flatulência, gripe, hipertensão, infertilidade.
Pesquisas
Após
40 anos de pesquisa, não há evidências conclusivas para dizermos que a
suplementação com vitaminas melhora o desempenho físico em indivíduos bem
nutridos. Alguns estudos demonstram que as necessidades diárias de algumas
vitaminas, podem ser aumentadas em determinadas práticas esportivas,
apenas sob condições especiais.
Na Química
As
vitaminas são substâncias orgânicas que não fornecem energia, nem contribuem
para o aumento da massa muscular. Suas funções estão relacionadas à utilização
dos nutrientes pelo organismo. Portanto, propagandas dizendo que Vitamina C é
pura energia, na verdade é pura ilusão.
Necessidade?
Existem
somente 13 vitaminas conhecidas como necessárias na nossa dieta, classificadas
em dois grupos, as Hidrossolúveis (vitaminas do complexo B e a
vitamina C ).
Em geral as vitaminas Hidrossolúveis não são tóxicas, justamente por serem
solúveis em água, seu excesso acaba sendo eliminado principalmente através da
urina.
O
outro grupo compreende as Vitaminas Lipossolúveis ( Vitaminas, A, D, E, K ), Em
excesso acumulam-se no tecido adiposo, podendo ser tóxicas. Os sintomas mais
comuns ligado a sua toxidade são: Anorexia, Cefaléia, Diarréia, Calcificação
renal e em alguns casos pode até levar à morte.
Os Perigos
Um estudo realizado nos Estados Unidos,
apresentou resultados que depunha contra a Vitamina C. Em altas quantidades,
ela barraria as ondas de radioterapia, dando força as células cancerígenas. Em contrapartida, pequenas doses protegem o
organismo contra os radicais livres, vilões produzidos pelo próprio organismo,
que em grandes quantidades danificam as paredes das células.
Fontes: IG Saúde/Saúde em
Primeiro Lugar